Toàn quốc Bài tập thể dục yoga cho người bị thoái hóa khớp gối hiệu quả, đơn giản

MB+ - Theo các chuyên gia xương khớp, tập luyện yoga đúng cách sẽ hỗ trợ tốt cho người bị thoái hóa khớp gối, vì sẽ giúp cơ khớp gối trở nên uyển chuyển, linh hoạt hơn, thậm chí còn có thể giúp hỗ trợ điều trị, phục hồi được các sụn khớp gối bị thoái hóa. Tuy nhiên điều đặc biệt quan trọng mà người bị thoái hóa khớp gối cần lưu ý là, họ cần phải tập những bài tập yoga phù hợp với bệnh lý của mình. Ngược lại, việc tập các bài tập yoga không phù hợp có thể gây ra tác hại với khớp gối, khiến bệnh tình nặng thêm.

Nếu là người trước đó đã có ít nhiều thời gian tập luyện yoga và biết cách luyện tập, hít thở trong khi luyện tập yoga; thì khi bị thoái hóa khớp gối, người bệnh chỉ cần tìm hiểu thông tin hoặc nhờ huấn luyện viên của người bệnh tư vấn những động tác yoga tốt cho người bị thoái hóa khớp gối, sau đó người bệnh có thể tự luyện tập tại nhà.

Trường hợp người bệnh chưa từng tập yoga bao giờ, thì người bệnh cần đăng ký theo học một lớp yoga trị liệu dành cho người bị bệnh xương khớp nói chung và bị thoái hóa khớp gối nói riêng, để hiểu được cách hít thở cũng như luyện tập đúng, giúp hỗ trợ tốt cho việc điều trị bệnh thoái hóa khớp gối của mình.

Xem thêm >>> Đau Khớp Gối Khi Lên Xuống Cầu Thang Và Cách Khắc Phục Hiệu Quả

Một số bài tập Yoga dành cho người bệnh thoái hóa khớp gối

+ Động tác squat

Squat là động tác giúp cơ đùi săn chắc và ngăn ngừa những cơn đau đầu gối.

Cách tập:

Đứng thẳng lưng, chụm hai bàn chân, tay vươn về phía trước.

Từ từ hạ hông xuống thành tư thế ngồi tương tự như bạn ngồi trên một chiếc ghế vô hình. Giữ hai bàn chân và đầu gối cân bằng. Nếu có thể, hãy mở rộng hai chân, hạ hông thấp hơn. Giữ nguyên tư thế này trong 15-30 giây. Lặp lại động tác từ 3 lần trở lên tùy theo sức dẻo dai của cơ thể bạn.



+ Tư thế anh hùng

Tư thế này khiến các cơ đùi, đầu gối và mắt cá chân giãn ra một cách tối đa. Tuy động tác này khác khó, nhưng nếu kiên trì thực hiện động tác này, người bệnh sẽ cảm thấy vô cùng dễ chịu.

Cách tập:

Quỳ xuống sàn, hai đầu gối song song, cách nhau bằng chiều rộng của hai bắp đùi.

Đưa hai bàn chân rộng ra hơn chiều rộng của hai bắp đùi một chút, đồng thời giữ cho hai mu bàn chân áp sát xuống sàn.

Hít vào, nghiêng về phía trước rồi dùng hai bàn tay xoay phần thịt của hai bắp chân ra phía ngoài.

Thở ra đồng thời ngồi xuống sàn giữa hai bàn chân. Nếu thấy hai đầu gối khó chịu hay không thể ngồi xuống sàn được, thì đặt một vật chêm giữa hai chân và ngồi lên đó.

Đặt hai bàn tay lên đầu gối, hai lòng bàn tay úp xuống.

Thả lỏng hai vai và phần thân trên, đồng thời giữ cho xương sống, đầu thẳng đứng, mắt nhìn thẳng về phía trước. Giữ tư thế từ 30 giây đến 1 phút.

Kết thúc động tác thì lắc mạnh hai chân để thư giãn hai đầu gối, mắt cá và bàn chân.

+ Tư thế chiến binh

Bài tập yoga này giúp giảm áp lực lên hai khớp gối, giảm đau và săn chắc cơ bắp vùng khớp gối.

Cách tập:

Đứng thẳng người, hai chân khép lại, hai tay thả lỏng dọc theo thân.

Hít sâu rồi bước chân phải ra sau, sao cho ngón chân phải và gót chân trái nằm trên một dường thẳng.

Hướng phần thân về phía trước, đồng thời khuỵ gối trái xuống thành một góc vuông.

Chụm hai tay lại và đưa thẳng lên trên. Ngửa đầu về phía sau, hướng thẳng mắt về phía các ngón tay.

Giữ nguyên tư thế, hít sâu trong 10-15 giây. Sau đó thu tay lại và chuyển về tư thế ban đầu. Tập tư thế này 3 lần, sau đó đổi chân và làm tương tự.

+ Tư thế tam giác

Bài tập vừa tăng cường sự dẻo dai cho cột sống, vừa tăng cường sự dẻo dai cho cơ bắp và xương khớp vùng gối. Tuy nhiên, đây là một bài tập khó.

Cách tập:

Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, tạo tư thế vững chắc.

Hít vào (phình bụng) và giơ tay phải lên cao, bàn tay xòe ra và các ngón tay hướng lên trên.

Từ từ thở ra (hóp bụng) đồng thời nghiêng người sang trái, tay trái chạm đất, trong khi đó tay phải vẫn giữ nguyên, đưa mắt nhìn về các đầu ngón tay phải.

Hít thở thật đều và cố gắng giữ tư thế này trong khoảng 15-30 giây.

Kết thúc động tác, hít vào trở về tư thế đứng thẳng, hai tay giơ lên, lòng bàn tay hướng vào nhau. Hạ tay xuống, thở ra.

Lập lại tư thế này và đổi bên.

+ Thư giãn chân trên tường

Nằm ngửa trên sàn hoặc trên giường, dựng chân thẳng lên bờ tường đối diện, sao cho người và chân vuông góc với nhau. Giữ nguyên tư thế này từ 5-10 phút.

Những lưu ý về tập yoga khi bị thoái hóa khớp

Để việc tập luyện Yoga mang lại hiệu quả tốt, người bệnh cần luyện tập đều đặn hàng ngày. Mỗi ngày người bệnh có thể luyện tập khoảng 30 phút – 1 tiếng/ lần.

Nếu trong quá trình tập Yoga, nếu người bệnh gặp phải những cơn đau bất thường, thì người bệnh cần dừng tập ngay, để các cơn đau giảm bớt. Người bệnh cũng có thể sử dụng các biện pháp chườm nóng hỗ trợ. Nếu cơn đau không có dấu hiệu thuyên giảm, người bệnh nên đến gặp bác sĩ để được tư vấn, khám và xử lý.

Tóm lại, khi bị đau khớp gối, thoái hóa khớp gối người bệnh nên tập các bài tập yoga, các bài tập thể dục, đi bộ nhẹ nhàng, để nâng cao sức khỏe và cải thiện tình trạng bệnh.