Toàn quốc Bỏ túi thực đơn giảm mỡ 7 ngày giảm từ 4-7kg

MB+ - Tình trạng dư thừa cân nặng và béo phì ở Việt Nam đang ngày càng gia tăng. Trong khi bất kỳ ai cũng mong muốn có thân hình chuẩn. Dưới đây là chế độ giảm cân 7 ngày khoa học và đầy đủ dinh dưỡng bạn có thể tham khảo.

Để đảm bảo sức khỏe bạn nên xây dựng thực đơn giảm mỡ khoa học.

Bài viết dưới đây sẽ chỉ dẫn bạn chế độ ăn giảm cân trong 1 tuần. Thực đơn ăn kiêng 7 ngày với chế độ giảm cân này sẽ giúp cho chị em giảm bớt chất béo tích tụ mà không lo bị ảnh hưởng đến sức khỏe.

Lý do của việc béo phì càng ngày càng gia tăng là bởi kiểu sống đô thị hóa khiến cho nhiều người ít vận động tay chân. Stress và một chế độ ăn thiếu cân bằng ảnh hưởng đến sự phát triển. Ăn uống không cân bằng dẫn đến thừa cân tiêu thụ quá nhiều chất béo, đường trong khi không bổ sung đủ các loại khoáng chất, vitamin.


Thực đơn giảm cân trong 7 ngày
Chia nhỏ bữa ăn

Hàng ngày chúng ta sẽ có 3 bữa ăn chính, nhưng tốt hơn bạn nên chia nhỏ bữa ăn sao cho tổng lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu thụ.

Ăn thực phẩm ít tinh bột

Giảm cân 7 ngày chúng ta nên ăn thức ăn ít tinh bột, nhiều chất xơ và giàu protein, khẩu phần ăn có phần trăm cân bằng. Nhiều chất xơ và protein là lựa chọn tốt nhất giúp bạn giảm mỡ nhanh. Tiêu thụ thực phẩm ít tinh bột, nhiều chất xơ không chỉ giúp giảm cân mà còn đảm bảo cơ thể khỏe mạnh.

Người trường thành chỉ cần dùng 500g tinh bột sẽ cung cấp 4 calo cho cơ thể là đã đủ năng lượng cần thiết cho 1 ngày. Vì thế nếu ăn quá nhiều tinh bột dễ dẫn đến tình trạng cơ thể bị tích mỡ thừa.

Khẩu phần ăn với tỷ lệ cân bằng hoặc một chế độ ăn hạn chế calo hỗ trợ cơ thể điều chỉnh mức dinh dưỡng tiêu thụ. Tổng số calo được phân bổ hàng ngày cho cơ thể nên có tỷ lệ 55% lấy từ carbs, 30% chất béo, 15% từ protein.

Chất xơ có thể được tìm thấy trong phần lớn các loại rau củ. Để giảm cân khoa học, bạn nên ăn thêm n hiều chất xơ. Theo các chuyên gia, trong chế độ ăn của mình phụ nữ là 25g trong 1 ngày. Đối với đàn ông, nên ăn 38g chất xơ.

Bạn không nên cắt giảm toàn bộ tinh bột khi ăn chế độ giảm cân mà chỉ nên cắt giảm từng phần. Hãy thay gạo trắng thường bằng gạo lứt, giảm lượng cơm ăn hàng ngày. Tránh ăn tinh bột từ bánh mỳ, bánh ngọt hay khoai.

Để giảm cân nhanh chóng mà vẫn đảm bảo an toàn cho sức khỏe bạn nên có chế độ ăn kiêng thích hợp với tình trạng sức khỏe của mình.

Các nguyên tắc quan trọng khi bạn xây dựng thực đơn giảm mỡ là lượng calo tiêu thụ phải lớn hơn lượng calo đốt cháy trong ngày. Chế độ giảm béo 7 ngày về cơ bản, cân nặng của bạn sẽ giữ ở mức ổn định.

Calo nạp vào là tổng lượng calo mà cơ thể có được nhờ ăn uống. Calo tiêu thụ là lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy khi bạn vận động. Để giảm mỡ lượng calo nạp vào phải ít hơn lượng calo tiêu thụ. Bạn cần phải xác định được lượng calo mình đốt cháy mỗi ngày đồng thời cắt giảm lượng calo nạp vào hàng ngày sao cho thích hợp.

Cách giảm cân không khoa học sẽ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, mỗi tuần mỗi người chỉ nên giảm khoảng từ 0,45kg là hợp lý. Giảm cân quá nhanh sẽ rất có hại.


Ngày 1

• Bữa sáng: 1 cốc sinh tố chuối xay
• Buổi trưa: Salad đậu đũa với cà chua
• Buổi tối: Miến gà trộn
• Bữa ăn nhẹ tối: 1 quả táo

Ngày 2

Buổi sáng:

• 1 miếng bánh mì nướng.
  
  
• 1 quả trứng luộc(protein trong trứng giúp bạn no lâu, hạn chế cảm giác đói.
  
  
• 2 – 3 quả chuối.

Bữa trưa:

• 1 bát nhỏ phô mai tươi: nhiều protein và chất béo đem lại cảm giác thỏa mãn cho dạ dày.
  
  
• 5 – 7 miếng bánh mặn ăn kiêng.
  
  
• 1 quả trứng luộc.

Thực đơn ngày 3

• Bữa sáng: Cháo yến mạch mận chính.
• Bữa trưa: Salad gà ngô
• Bữa chiều: Salad cà chua dấm
• Buổi tối: Bánh taco thịt bò
• Bữa khuya: 1 hộp sữa chua

Thực đơn ngày 4

• Buổi sáng: 1 bát ngũ cốc trộn sữa tươi không đường và chuối cắt lát.
• Ăn nhẹ 1: 1 – 2 quả táo
• Buổi trưa: Cơm gạo lứt, ức gà, rau củ
• Ăn nhẹ 2: Nho
• Buổi tối: 150g hải sản luộc hoặc hấp, rau xanh luộc

Thực đơn ngày 5

• Bữa sáng: Trứng chiên
• Bữa trưa: Ức gà
• Bữa chiều: 1 cốc cà rốt hoặc dưa chuột sống
• Bữa tối: Cá hồi áp chảo sốt xì dầu
• Ăn nhẹ buổi tối: Hạt dẻ cười và quả nho

Thực đơn ngày 6

• Buổi sáng: Pudding xoài
• Bữa trưa: Salad cá hồi, rau bó xôi và bơ
• Buổi chiều: Kem chuối
• Bữa tối: Thịt ba chỉ cuộn nấm và thanh long

Thực đơn ngày 7

• Buổi sáng: Trứng chần và măng tây
• Buổi trưa: Thịt luộc/áp chảo sốt dứa.
• Buổi chiều: Sinh tố xoài
• Bữa tối: Thịt viên áp chảo và ăn cam

Trên đây là cách xây dựng chế độ giảm cân khoa học giúp bạn có thể nhanh chóng lấy lại vóc dáng. Đây là phương pháp giảm cân hiệu quả nhanh chóng nhưng vẫn đảm bảo an toàn cho sức khỏe.

Chế độ giảm cân gm là gì?

Thực đơn ăn kiêng General Motors Diet là phương pháp giảm cân thần tốc trong 7 ngày. GM là chế độ ăn kiêng được xây dựng dành riêng cho nhân viên của General Motors, Inc (một tập đoàn sản xuất ô tô hàng đầu tại Hoa Kỳ), sau đó được nhiều người áp dụng trên toàn thế giới. GM thực hiện chế độ ăn chủ yếu là rau xanh và trái cây.

Bạn có thể kết hợp thêm tập luyện thể thao để giảm cân tới 4 – 7 kg/tuần.

Chế độ ăn kiêng theo phương pháp GM Diet chú trọng vào việc đảm bảo tiêu thụ các thực phẩm sau. Ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì nguyên hạt, các loại đậu, khoai lang… cùng với những loại thực phẩm ít calo. Kết hợp với việc tăng lượng nước uống, ăn chủ yếu là rau củ quả xanh. Chế độ ăn 1 tuần của một người chỉ bao gồm thịt gà, gạo lứt, rau và trái cây.

Thực đơn giảm cân bằng phương pháp GM Diet

Ngày thứ nhất

Chỉ ăn trái cây, bất kì loại nào đều được trừ chuối.

Ngày 2

• Chỉ tiêu thụ rau củ (luộc/hấp hay sống đều được).
• Không hạn chế lượng rau được tiêu thụ tối đa.
• Không ăn khoai tây vào bữa sáng.

Thứ 3

• Buổi sáng: 1 quả táo
• Ăn nhẹ buổi sáng: 1 chén cà chua bi
• Bữa trưa: 1 bát salad rau bó xôi với dưa chuột và cà chua
• Ăn nhẹ buổi chiều: 1 quả cam
• Buổi tối: 1 chén cải xoăn với dâu tây và trái bơ
• Ăn nhẹ buổi tối: 1 chén hỗn hợp các loại berries

Ngày thứ 4

• Buổi sáng: 2 trái chuối lớn và 1 cốc sữa
• Buổi trưa: 2 trái chuối lớn và 1 cốc sữa
• Bữa tối: 2 quả chuối lớn và 1 ly sữa

Thứ 5

• Buổi sáng: 140-170g thịt gà ăn cùng với 2 quả cà chua
• Buổi trưa: 200-226g thịt gà ăn kèm 2 quả cà chua
• Bữa tối: 140-170g thịt gà ăn kèm 2 quả cà chua
• Các bữa phụ ăn GM Wonder Soup hoặc nước ép cà chua tươi.
• Uống thêm nước

Thứ 6

• Bữa sáng: 140-170g ăn cùng với 1 chén rau.
• Bữa trưa: 200-226g ăn kèm với 1 chén rau.
• Bữa tối: 140-170g ăn kèm với GM Wonder Soup.
• Nếu đói hãy ăn GM Wonder Soup hoặc nước ép cà chua tươi.

Ngày thứ 7

• Bữa sáng: 1 chén cơm gạo nâu và 1 trái cam hoặc 1 bát nhỏ dưa hấu
• Buổi trưa: 1 bát cơm gạo lứt và 1 ly nước ép rau củ hoặc trái cây không đường
• Buổi tối: 1 chén cơm gạo nâu và 1 chén rau.